Claves para afrontar con éxito la carrera a pie en media y larga distancia

  • Planificación previa.

Es importante una planificación personalizada e individualizada para enfrentarte a estos retos con éxito. Para la distancia de medio Ironman, es recomendable una preparación mínima de 16 semanas y para la distancia Ironman, 24 semanas. Las “tiradas” largas a pie en la preparación, son importantes para adaptar la musculatura, sistema articular y auto-confianza a la carrera en larga distancia. Pero se debe evitar en exceso los grandes volúmenes a pie, que puede limitar el rendimiento en el ciclismo y aumentar el riesgo de lesiones. Por ello debemos de aprovecharnos del entrenamiento cruzado, que nos ofrece el ciclismo, para aumentar la resistencia en la preparación.

  • Ritmo adecuado en el segmento ciclista. Es frecuente ver a triatletas que hacen un gran parcial en el segmento ciclista y que luego durante la carrera a pie no son capaces de mantener el ritmo objetivo propuesto, pasando verdaderas penurias hasta cruzar la meta. Los mejores triatletas sobre estas distancias, son los que mantienen y respetan su ritmo, sin intentar seguir la estela de los demás. La velocidad, la potencia, el puso o nuestras propias sensaciones, pueden servirnos para controlar el ritmo, controlando de esta forma el desgaste, para afrontar con garantías la parte más dura de la prueba, la carrera a pie.
  • Reponer energías durante el ciclismo. En el segmento de ciclismo es donde se puede ingerir la mayor cantidad de calorías, nutrientes, líquidos, sales, etc… Es el segmento en el que se invierte el mayor tiempo y en el cual, un ritmo adecuado de rodaje nos permitirá incorporar y absorber correctamente los combustibles que el cuerpo necesita. En el segmento de carrera, lo que se ingiere cada hora siempre suele ser inferior a lo que se consume, por lo tanto la clave está en alimentarse correctamente sobre la bici.
  • Cadencia adecuada en el ciclismo. Las cadencias bajas en el segmento de ciclismo sobrecargan la musculatura, la hacen más pesada y afectan de forma negativa nuestro rendimiento durante el segmento de carrera (entre 90 y 100 pasos por minuto). Por lo tanto se debe elegir en todo momento un desarrollo adecuado que nos permita mantener una cadencia de entre 85 y 95 ppm. La velocidad no es el parámetro de control más idóneo, ya que tendremos tramos de viento a favor, en contra, descensos, ascensiones… Y en todos se debe ser capaz de mantener un mismo esfuerzo, guiándonos por la cadencia u otros parámetros, como la potencia o el pulso.
  • Ritmo adecuado de carrera. Es recomendable marcarse un ritmo objetivo aproximado de carrera, el cual debemos de intentar mantener o acercarnos en la competición. Al contrario de lo que ocurre en la preparación de una media maratón maratón de forma independiente, en la cual los atletas comienzan por debajo de su ritmo previsto para luego ir incrementándolo poco a poco y terminar la segunda mitad de la prueba más rápido que la primera. El segmento de carrera a pie de un medio ironman y un ironman, es muy difícil afrontarlo con esta estrategia, porque hay que tener en cuenta la fatiga previa que llevamos, después del segmento de natación y ciclismo, y por lo tanto lo normal es que nuestro ritmo sea decreciente. Se empieza la carrera a un ritmo objetivo que se estima “fácil” (el cambio de segmento ayuda a esta percepción), en la parte central seremos capaces de mantener nuestro ritmo objetivo (siempre que se haya entrenado de forma correcta), y la última parte siempre será más lenta. Todo lo anterior se da, si se ha entrenado de forma correcta y si los segmentos anteriores se han desarrollado con la normalidad que se esperaba.

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