Carrera a pie en un triatlón

Todas las personas que compiten en triatlón saben que la carrera a pie es el segmento más decisivo, no sólo porque es el que conduce a la ansiada línea de meta, sino porque en el, no sólo se ponen de manifiesto las condiciones del corredor sino de fondistas, mucho más importante en triatlón, siendo capaces de rendir a buen nivel con una fatiga previa acumulada durante el segmento de natación y ciclismo.

Además de ello, la percepción global de la competición siempre estará mediatizada por el rendimiento en carrera, es decir, si la natación y bici es notable, pero la carrera está por debajo de las expectativas y se sufre más de lo razonable, la visión global de la competición será probablemente muy negativa.

La característica en común que tienen el medio Ironman y el Ironman, es que al segmento de carrera se llega con una gran fatiga muscular y, en muchos casos, también mental. Es importante que en las sesiones de entrenamiento específico, se entrene este segmento en fatiga, simulando las condiciones reales de competición. De esta manera, se podrá ser más eficiente en la misma y se evitará, en gran medida, los bajones físicos y mentales que suelen producirse en este último segmento, si no se ha preparado de manera adecuada.

¿Cómo entrenar estas distancias?

El entrenamiento o preparación para ser efectivo debe reproducir de la forma más fidedigna, las condiciones que se pueden afrontar en la competición. Si en natación la fatiga es cero y por ello se incide en el aspecto técnico, en la bici se incidirá sobre aspectos como la cadencia y la regulación del ritmo, para llegar en las mejores condiciones aeróbicas y musculares a la carrera.

En este último segmento, donde se suma todo lo anterior, el objetivo es no sólo ser capaces de correr en fatiga, sino adaptarse a esta circunstancia, sobre todo en la preparación específica.

En primer lugar, es recomendable determinar el RITMO OBJETIVO APROXIMADO, este será el ritmo que se intentará mantener en la competición o, en todo caso, en la mayor parte de la misma. Este ritmo objetivo, debe calcularse durante la última fase de la preparación general y, para ello, existen diferentes métodos: prueba de esfuerzo, test de carrera en pista, competiciones de carrera a pie (media maratón, 10 km…), etc. Todos estos métodos proporcionan una información muy valiosa, para calcular las zonas de entrenamiento del deportista y planificar los entrenamientos de acuerdo a esos ritmos.

Dentro de una planificación general para afrontar una competición de estas características, el segmento de carrera a pie se va desarrollando de una forma progresiva en el período de adaptación y en el general, para llegar al período específico con una buena base, que permita realizar entrenamientos de calidad, y acercarnos al ritmo objetivo.

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE EN LA PLANIFICACIÓN DE UN MEDIO IRONMAN Y UN IRONMAN

Período de adaptación

  • Entre 2 y 4 semanas de duración.
  • Predominio de ritmos fáciles.
  • Realizar trabajo técnico de carrera.
  • Variabilidad en los entrenamientos: caminatas por el método cacos (caminar y correr como forma de adaptación a la carrera).

Preparación general

  • Entre 4 y 8 semanas de duración.
  • Entrenamientos predominantemente aeróbicos.
  • Sesiones de carrera a pie suaves, entre 45 y 80 minutos.
  • Introducir de forma paulatina trabajo de fuerza, velocidad y técnica en fatiga.
  • Adaptación progresiva de la musculatura y tendones a la carrera a pie, ya que es disciplina más lesiva y se necesita fortalecer bien el tren inferior para progresar de forma adecuada y sin lesiones.
  • El objetivo de esta fase es alcanzar una condición aeróbica y muscular adecuada para afrontar el período específico.

Preparación específica

  • Entre 6 y 8 semanas (3 o 4 semanas específicas de carrera).
  • Rodajes largos en aeróbico, a ser posible en terreno llano y de forma progresiva ir incluyendo rodajes sobre asfalto.
  • Trabajo prioritario en aeróbico medio, ritmo Medio Ironman y Ironman. Desde 8 a 40 minutos en series de ritmo, escalas aeróbicas y fartlek.
  • Entrenamientos sobre el ritmo objetivo aproximado.

Período precompetitivo

  • 2 – 3 semanas de duración.
  • En estas semanas se consolidará todo el trabajo realizado previamente.
  • Se desarrollará un trabajo específico de transiciones, orientado a adaptar la musculatura y las exigencias fisiológicas.

Período competitivo

  • 1 semana de duración.
  • La prioridad absoluta es el DESCANSO.
  • Los entrenamientos de carrera serán cortos, no sobrepasando los 40 – 50 minutos y con unas progresiones hacia el final del entrenamiento, para estimular las fibras rápidas.

 

 

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