Entrenamientos para piscina

Qué entrenamientos hacer en piscina para llegar en plena forma al día de la competición, a 8-10 semanas vista:

EJEMPLOS de entrenamientos para CORTA DISTANCIA:

  1. Calentar … cuanto más variado mejor, incluir ejercicios de técnica. Parte principal de la sesión: 6 x 50′ ‘ prog + 100 suaves + 6 x 75 / 2’ muy muy fuertes !!! Nadar suave para acabar la sesión.
  2. Calentar. La misma idea que en la sesión anterior. Parte principal: 12 x 25  / 10′ ‘ 2 suaves 1 fuerte, todas con palas + 50 suaves + 3 x (4 x 100 / 20’ ‘) / 3’ todas las series a un ritmo muy alto. Nadar suave para acabar el entrenamiento.
  3. Calentar como antes pero con traje de neopreno, por lo tanto también hacer la técnica con el traje y notaréis desde ya las diferencias. Parte principal: 4 x 25 / 40′ ‘ a tope !!! Trabajo de velocidad (con – sin palas) y luego hacer 6 x 100 / 10’ ‘ a ritmo alto mantenido. Tras la última salir del agua y quitarse el traje como si de una competición se tratase. Soltar largo en el agua.

EJEMPLOS de entrenamientos para MEDIA DISTANCIA:

  1. Misma idea de calentamiento. Parte principal: 6 x 50 / 20′ ‘ prog 1 – 3 + 50 suaves + 5 x 400 / 3’ muy fuertes, sin guardarse nada, siendo valientes. Soltar suave.
  2. Calentar como siempre. Parte principal de la sesión: 20 x 100 / 15′ ‘ 5 con palas, 5 sin palas, 5 con palas, y 5 sin palas. Nado suave para acabar.
  3. Propuesta con traje de neopreno. Calentar con ejercicios de técnica específicos de triatlón y después hacer 5 – 6 x 75 metros muy fuertes, acumulando lactado, a continuación hacer 6 x 200 / 20′ ‘ a ritmo medio. Soltar suave. El traje de neopreno se podría quitar después de las series de 75, rápidamente, y tirarse al agua sin recuperar !! para hacer las series de 200.

ENTRENAMIENTOS para LARGA DISTANCIA:

  1. Calentar muy variado haciendo estilos, piernas y palas. Parte principal: 3 x 1000 / 2′ Crol 1º serie cada 200 más fuerte, la 2º serie a ritmo medio manteniendo, la última regresivo cada 200. Soltar al acabar.
  2. Calentar como en la opción anterior. Parte principal: 1 x 2000 locomotor (25 ritmo suave, 50 r 50 s, 75 r 75 s, 100 r 100 s) repetir esta fórmula 4 veces. Soltar al acabar.
  3. Esta vez con traje de neopreno. En el calentamiento con ejercicios de técnica de triatlón y en la parte principal hacer 3 x 800 / 2′ 1º con palas a ritmo medio mantenido, la 2º progresiva de 0 – 200 respirando cada 2 brazadas pero cambiando cada 50 metros derecha – izquierda, la 3º igual que la 1º. Si hace demasiado calor quitarse el traje. Evitar la deshidratación !!! Soltar al final.

NOTA: Estos entrenamientos son ideales para triatletas con cierta preparación, que ya llevan 1 – 2 años entrenando natación y tienen una buena base de este invierno. Para los triatletas que empiezan deben disminuir el número de metros del entrenamiento de calidad.

El contenido de las sesiones respecto al trabajo de la TÉCNICA en estas semanas, son los propios del triatlón. Eso no excluye que de vez en cuando también recordemos ejercicios típicos de técnica como el punto muerto, nadar tocando la axila, etc. Ahora los ejercicios son de este tipo:

  1. Nadar en series de 25 metros con los ojos cerrados. Cada 6 brazadas los abrimos y corregimos trayectoria o no.
  2. Nadar 6 brazadas normales, 6 brazadas con la cabeza fuera y mirada al frente.
  3. Nadar cada 3 brazadas, con respiración a derecha e izquierda para tener información visual de lo que sucede a ambos lados.
  4. Nadar en piscina sin corcheras y en grupo.
  5. Aprender a sortear las boyas sin perder velocidad de nado.
  6. Quitarse y ponerse las gafas mientras sigo nadando.
  7. Nadar con neopreno sin dar apenas pies.
  8. Nadar a pies o bien a rueda lateral.

Lo que queremos conseguir con estos ejercicios es ser capaces de tener recursos para nadar en aguas abiertas, orientarnos, ajustar la brazada a las circunstancias concretas del agua ese día, ajustar la brazada al uso del neopreno y nadar en grupo.

Pero si el invierno ha sido complicado por razones de trabajo, mal tiempo, o simplemente por lesión, llegas “corto” de entrenamiento invernal, se plantea un CICLO DE 8 SEMANAS para llegar con ciertas garantías a la prueba elegida.

Este tipo de planificación solo es aconsejable si realmente has seguido algo de entrenamiento planteado, aunque no es todo, estos meses de atrás. Es importante recalcar que no son 8 semanas de entrenamiento para empezar desde cero, ya que son exigentes y en lugar de ayudaros podríamos lesionarnos por el camino, por no tener algo de base.

  1. DE LAS 8 SEMANAS, las 4 primeras son de asentamiento del mínimo volumen requerido para la distancia de competición elegida. Pero …  con más ritmo. Son sesiones de entrenamientos de nada continuo o fraccionado, pero más “alegre” que lo acostumbrado en el invierno. Se trabajará también la fuerza general fuera del agua y específica con palas y aletas dentro. ¡No olvidéis la técnica!, siempre tenemos que hacer metros dedicados a este aspecto del entrenamiento. Y por supuesto sesiones de flexibilidad.
  2. LAS 2 SEMANAS siguientes entran ya en juego los entrenamientos específicos de la prueba de competición, con ritmos fuertes y con uso de palas y aletas en las series de calidad. Descansos amplios para asimilar las cargas. Uso de traje de neopreno en piscina y alguna incursión en aguas abiertas.
  3. LA 7ª Y 8ª SEMANA serán dedicadas a una buena puesta a punto. Entrenamientos similares a la competición (distancia / intensidad) y descanso para los mismos. También será el momento de pulir aquellos aspectos técnicos y tácticos del triatlón.

 

 

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