Vida sana

¿Qué mejor forma de empezar la semana que teniendo planificado los entrenamientos y la nutrición?

En cuanto al entrenamiento, si tenemos en cuenta los 6 días de la semana y dos entrenos al día :

Mañana 1:

  • Abdominales
    • Codo a la rodilla: 3 series x 30 repeticiones.
    • Plancha plana: 3 series x 35 segundos.
    • Escaladores: 3 series x 25 repeticiones.
    • Plancha lateral: 3 series x 35 segundos.
    • Crunch invertido: 3 series x 20 repeticiones.
    • Bicicleta: 3 series x 20 segundos.
    • “V”: 3 series x 30 repeticiones.
    • Patadas de aleteo: 3 series x 25 segundos.
    • Giros sentado: 3 series x 20 segundos.
    • Tijeras: 3 series x 20 segundos.

MUY IMPORTANTE: Después de cada serie es recomendable realizar un descanso de 30 segundos, y cuando se termina la última serie de un ejercicio y antes de empezar la primera serie del siguiente ejercicio, el descanso será de 1 minuto.

Mañana 2:

  • Abdominales
    • Codo a la rodilla: 3 series x 30 repeticiones.
    • Plancha plana: 3 series x 35 segundos.
    • Escaladores: 3 series x 25 repeticiones.
    • Plancha lateral: 3 series x 35 segundos.
    • Crunch invertido: 3 series x 20 repeticiones.
    • Bicicleta: 3 series x 20 segundos.
    • “V”: 3 series x 30 repeticiones.
    • Patadas de aleteo: 3 series x 25 segundos.
    • Giros sentado: 3 series x 20 segundos.
    • Tijeras: 3 series x 20 segundos.

Mañana 3:

  • Abdominales
    • Codo a la rodilla: 3 series x 30 repeticiones.
    • Plancha plana: 3 series x 35 segundos.
    • Escaladores: 3 series x 25 repeticiones.
    • Plancha lateral: 3 series x 35 segundos.
    • Crunch invertido: 3 series x 20 repeticiones.
    • Bicicleta: 3 series x 20 segundos.
    • “V”: 3 series x 30 repeticiones.
    • Patadas de aleteo: 3 series x 25 segundos.
    • Giros sentado: 3 series x 20 segundos.
    • Tijeras: 3 series x 20 segundos.

Mañana 4:

  • Kickboxing
    • Patada al frente: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna (se completa una serie cuando se realice el ejercicio con las dos piernas).
    • Patada lateral: 4 series x 15 repeticiones con cada pierna.
    • Patada hacia atrás: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna.
    • Patada circular: 4 series x 15 repeticiones con cada pierna.
    • Círculo de pierna interior: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna.

Mañana 5:

  • Dorsales, pectorales, tríceps, bíceps
    • Dominadas: 4 series x 35 repeticiones.
  • Flexiones
    • Clásica: 3 series x 20 repeticiones.
    • Con aplauso: 3 series x 25 repeticiones.
    • Pies apilados: 3 series x 15 repeticiones.
    • Pierna elevada: 3 series x 25 repeticiones.
    • Cerradas: 3 series x 20 repeticiones.

Mañana 6: 

  • Kickboxing
    • Jab: 3 series x 30 repeticiones con cada brazo (se completa una serie cuando se realice el ejercicio con los dos brazos).
      • Es un golpe recto, rápido, seco y corto de atrás hacia delante. Exige de tríceps, bíceps y antebrazos, también rotación de cadera y torso.
    • Directo (Cross): 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.
      • Echa la mano con la que vas a golpear hacia atrás y lanza el golpe con el hombro, llegando a rozar tu mentón.
    • Crochet: 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.
      • Para hacer un puñetazo crochet tendrás que retraer el codo con el puño en horizontal, rotar con el lado contrario y lanzar el golpe.
    • Gancho (Uppercut): 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.
      • Tendrás que flexionar un poco las rodillas y lanzar el puño, cuan arco de abajo a arriba, mientras te levantas.

Tarde 1:

  • Natación
    • Estilo libre: 30 minutos.

Tarde 2:

  • Running
    • Duración: 35 minutos.

Tarde 3:

  • Natación
    • Estilo libre: 30 minutos.

Tarde 4:

  • Kickboxing
    • Patada al frente: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna (se completa una serie cuando se realice el ejercicio con las dos piernas).
    • Patada lateral: 4 series x 15 repeticiones con cada pierna.
    • Patada hacia atrás: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna.
    • Patada circular: 4 series x 15 repeticiones con cada pierna.
    • Círculo de pierna interior: 4 series x 10 repeticiones con cada pierna.

Tarde 5:

  • Running
    • Duración: 35 minutos

Tarde 6:

  • Kickboxing
    • Jab: 3 series x 30 repeticiones con cada brazo (se completa una serie cuando se realice el ejercicio con los dos brazos).
    • Directo (Cross): 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.
    • Crochet: 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.
    • Gancho (Uppercut): 3 series x 30 repeticiones con cada brazo.

En cuanto a la alimentación, hemos de tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • 5 comidas al día:
    • Desayuno – MUY IMPORTANTE: EVITAR LOS PRODUCTOS PROCESADOS, NO MÁS DE 1-2 VECES POR SEMANA.
      • Opción 1: Daremos preferencia a la fruta fresca, entera y de temporada, antes de un zumo, aunque sea natural.
      • Opción 2: Cereales (copos de avena, cereales de maíz hinchado o espelta) con yogur natural.
      • Opción 3: Huevos revueltos.
    • Media mañana
      • Opción 1: Agua con High Protein Iced Coffee Mocha.
      • Opción 2: Pieza de fruta de temporada.
    • Almuerzo
      • Tener más de un recipiente nos permitirá mantener algunas opciones en el refrigerador o congelador, listos para usar en cualquier momento.
      • Leer las etiquetas de todos los productos envasados que compremos, ya que de esta manera sabremos las proporciones reales de sal, u otros aditivos químicos que pueden contener dichos alimentos.
      • Evitar las grasas vegetales refinadas.
      • Potenciar tanto las legumbres como las proteínas vegetales (tofu, seitán,etc.).
      • Reemplazar una yema de huevo por dos claras, para reducir la cantidad de colesterol.
    • Merienda
      • Opción 1: Batido con Herbalife Tri Blend Select.
      • Opción 2: Una ración de frutos secos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida.
        • Una ración equivale a 25 gramos.
    • Cena
      • Evitaremos los azúcares.
      • Lo ideal es no cenar frituras ni fiambres, embutidos, salsas y aderezos.
      • Es recomendable evitar comidas pesadas y cargadas de grasas así como también, no incluir en la cena fibra en exceso.

 

 

 

2 comentarios sobre “Vida sana

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